Поради психологів: опанувати себе - значить оволодіти ситуацією

- Все частіше ми з вами відчуваємо психологічне знесилення. Все важче долати негативні емоції (страх, злість, сум, розпач, ступор, ейфорія, виснаження і збудження) - це захисна реакція організму, наша психіка активує їх, щоб справитися з цією надзвичайною ситуацією. Але, коли ці всі реакції є надмірними настільки, що людина не може далі справлятись, тоді на допомогу прийдуть техніки саморегуляції та формули самозаспокоєння, які направлені на стишення надмірно активованої нервової системи. То ж сьогодні ми будемо ними опановувати, а також вивчимо практичні вправи та нестандартні методи психічного саморегулювання, щоб ви мали сили жити, працювати і не втрачали стійкості духу та віри в перемогу, – зазначила на початку заходу Ольга Манжура. Разом з колегою Поліною Плетніченко вона запропонувала журналістам створити дерево стресостійкості. Учасники тренінгу наклеювали листочки з назвами методів самозаспокоєння, якими вони користуються. Додали своїх порад на листях дерева і тренерки. І всі разом обговорили цей колективно визначений арсенал технік збереження та відновлення стресостійкості. А потім з чарівного мішечка психологинь медійники діставали листочки з новими, нестандартними рекомендаціями та вправами, які можна використовувати, щоб відновити власну психологічну стабільність, зацікавлено їх обговорювали та випробовували. Під керівництвом тренерів учасники навчання також виконали низку корисних фізичних та дихальних вправ і прийомів самомедитації, які можуть стати швидкою допомогою при стресі чи психологічному вигоранні. Підсумком теоретичних та практичних занять стали доступні кожному техніки саморегуляції та формули самозаспокоєння, якими тренери охоче поділилися з журналістами. - Цих технік існує дуже багато, і вони можуть вам здаватись, на перший погляд, примітивними, але саме в простоті — їхня користь і суть. Вони працюють, бо базуються на законах нейробіології. А все, що для них необхідно, — це ви. Ми не говоримо зараз про абсолютне зняття стресу чи тривоги. Під постійними обстрілами і бомбардуваннями неможливо бути нетривожним і розслабленим. Але мобілізація тіла та розуму дають можливість працювати, рятуватись, знаходити сили для спротиву, шукати рішення, жити і вірити в перемогу. Тобто це техніки, які дозволяють опанувати надмірні емоції й зосередити фокус на важливому, - підкреслила Поліна Плетніченко. Журналісти активно брали участь у тренінговому навчанні, опановували нові методики відновлення психологічної стійкості, ділилися враженнями. - Психологічні тренінги проводяться у нас постійно. І вони реально допомагають зберігати стресостійкість і працювати – і місцевим медійникам, які готують матеріали з гарячих точок, і журналістам-переселенцям, які втратили свої домівки, рідних і друзів, але, завдяки Центру журналістської солідарності, змогли повернутися до професії. І зараз, коли місто стали інтенсивно обстрілювати і закидати бомбами, такий тренінг дуже на часі. Я не тільки дізналася для себе ще багато корисного, але вже безпосередньо під час заходу набула емоційне оновлення, душевну рівновагу. і готовність працювати далі, - поділилася думками Алла Шамрай, кореспондентка віжн-радіо «На дотик» з Енергодару. Техніки самозаспокоєння. Поради для журналістів. Техніка 1. Дихайте Зробіть глибокий вдих через ніс і глибший видих через щілину між губами. 5-6 циклів такого дихання сповільнять калатання серця і зберуть докупи розпорошені думки. Можливо ви помічали, що під час стресових подій люди та зокрема військові на війні часто починають курити. Так от здебільшого справа не в тютюні, а в диханні, яке є специфічним у цьому процесі — таким, що заспокоює нервову систему. Вам не потрібні для цього сигарети — спробуйте дихати так, як дихають при палінні, приблизно стільки ж часу, скільки йде на одну цигарку — тобто, 6-8-10 циклів вдихів-видихів. Техніка 2. Простукайте тіло Притисніть руки до тіла, склавши долоні навхрест під ключицями, і наче крильцями метелика простукайте долонями плечі у комфортному ритмі та з комфортною силою. Також можете по черзі постукати долонями по ногах у ділянці трохи вище колін. Ця техніка називається тепінг. Дві хвилини простукування активують дію парасимпатичної нервової системи, яка сприяє відновленню та забезпечує внутрішній баланс організму. Техніка 3. Порухайтеся Використовуйте будь-яку можливість для фізичної активності. Навіть в умовах обмеженого простору можна по черзі стискати руки в кулаках або підіймати-опускати стопи, із зусиллям притискаючи їх до землі. Техніка 4. Пийте воду На стишення перезбудженої нервової системи дуже добре працює такий простий процес як ковтання. Зробіть приблизно 20 маленьких ковтків у спокійному ритмі (ковток — вдих-видих або два — ковток). Маленькі діти часом смокчуть палець для заспокоєння — механізм дії той же. Техніка 5. Потрясіть частинами тіла Якщо у вас раптом неконтрольовано почало тремтіти все тіло — це нормальна реакція на шок. Так організм звільняється від зайвої напруги, буквально «пробуджується» та виводить вас зі стану заціпеніння. Тремтіння не несе шкоди, тому не треба намагатись його зупинити, а можна просто дочекатися, поки хвиля мине. Або ж можна допомогти собі, збільшивши тремтіння — наприклад, потрясти стегнами, плечима, злегка пострибати. Якщо таке трапилось з дитиною, можна запропонувати побавитись — зобразити песика, який після купання струшує з себе воду. І вже коли тремтіння вщухне, можна обійняти дитину чи ніжно взяти її руки в свої долоні. Формули для самозаспокоєння: Відкинь негативну думку. Все буде добре. Проблема вирішиться. Це не варте хвилювання. Я зосереджуюся на своєму диханні. Я почуваюся здоровою (здоровим) Я абсолютно спокійна (спокійний). Як я могла (міг) хвилюватися через дрібниці? Думки розважливі. Спокійно обмірковую свої подальші дії. На перший погляд, все це може здатися банальним. Але спробуйте потренуватись. І ви відчуєте, як до вас повертаються врівноваження і емоційна стабільність, впевненість в своїх силах і можливостях. Адже опанувати себе - значить оволодіти ситуацією. Валентина Бистрова Фото Дар’ї Зирянової